Pompas de acero – 2 ejercicios para levantar glúteos

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Luego de más de 10 años de competir en el fitness internacional, el entrenamiento de glúteos se convirtió en una de mis prioridades. Es una de las áreas mas importantes a calificar además que es una de las características más importantes para la estética del cuerpo humano. A continuación les revelo los mejores secretos para lograr unos glúteos atléticos y sin grasa.

COMO ENTRENAR?

Para las personas que quieren quemar grasa es recomendable realizar ejercicios de pierna de 2 hasta 3 veces por semana, arriba de 12 repeticiones; mientras que para los que desean aumentar el volumen, es mejor trabajar con mayores pesos (mancuernas arriba de 10 lbs.) y solo una vez a la semana cuidando no rebasar las 10 repeticiones por serie. Para un principiante la rutina sin peso es la mejor opción pero incrementando las repeticiones mas allá de 20. Otra de las dudas de muchos es qué ejercicios hacer, aquí dos de los movimientos que no pueden faltar para desarrollar glúteos de acero.

Ejercicios

  1. Sentadilla  Músculos: Toda la pierna

Abre las piernas un poco más abiertas que el ancho de tus hombros, con la espalda recta desciende la cadera sin que tus rodillas rebasen la punta del pie. Mantén la posición contrayendo los glúteos bajando la cadera como si desciendes  la cadera a sentarte. Luego regresa a la posición inicial extendiendo las rodillas, inicia sin peso y luego vas aumentando poco a poco.

10 repeticiones de cada pierna por 3 seriesJPR_9528

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  1. Desplante frontal Músculos: glúteo mayor y menor

Con los pies juntos da una zancada hacia adelante, flexiona la rodilla haciendo la contracción con el glúteo, al mismo tiempo que mantienes la espalda recta. Sosteniendo la postura por dos segundos, para luego regresar la zancada a la posición inicial. Cambia de pierna.

12 repeticiones de cada pierna por 4 series

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